12টি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
পটাসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে, পেশীর কার্যকলাপকে সক্রিয় করতে এবং শরীরে তরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অনেক পুষ্টিকর খাবার রয়েছে যা এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির প্রচুর পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে। এখানে 12টি শীর্ষ পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং তাদের সুবিধা রয়েছে।
- শিম: মটরশুটি যেমন সাদা মটরশুটি, কিডনি বিন এবং কালো মটরশুটি সব উচ্চ-পটাসিয়ামযুক্ত খাবার, সাদা মটরশুটি প্রতি কাপে 1004 মিলিগ্রাম (21% দৈনিক মূল্য (DV)) প্রদান করে।
মটরশুটি প্রোটিন এবং ফাইবার প্রদান করে।
এগুলি স্যুপ, স্টু, টাকো, বিন সালাদ এবং আরও অনেক কিছুতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলু হল পুষ্টি সমৃদ্ধ মূল সবজি যা প্রতি মাঝারি বেকড আলু (12% DV) 542 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রদান করে।
এগুলি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি চমৎকার উৎস।
মিষ্টি আলু ম্যাশ করার চেষ্টা করুন বা ভুনা বা রোস্ট করে খাবারে যোগ করার চেষ্টা করুন।
- পালং শাক: পালং শাক সবচেয়ে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ সবজিগুলির মধ্যে একটি, প্রতি কাপে 540 মিলিগ্রাম (12% DV) রান্না করা হয়।
এটি ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং আরও অনেক কিছু সরবরাহ করে।
স্যালাড এবং স্যান্ডউইচে তাজা পালং শাক কাঁচা যোগ করা যেতে পারে।
হিমায়িত পালং শাক অবিলম্বে বাষ্প বা স্যুপ বা casseroles যোগ করা যেতে পারে.
- তরমুজ: সতেজ, রসালো তরমুজে প্রতি 2-কাপ পরিবেশনে 592 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (13% DV) থাকে।
এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে।
যে কোনো সময় সহজে খাবারের জন্য তরমুজকে ওয়েজ, কিউব বা বল করে কাটা যেতে পারে।
- নারকেল জল: কচি নারকেলের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে হাইড্রেটিং জল প্রতি কাপে 600 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (13% DV) থাকে।
এটি ম্যাগনেসিয়াম এবং সোডিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটও সরবরাহ করে।
ওয়ার্কআউটের পরে নারকেল জল একটি দুর্দান্ত পানীয়।
কোন যোগ জুস বা flavorings সঙ্গে unsweetened বৈচিত্র্যের জন্য দেখুন.
- অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডো হল ক্রিমি, সমৃদ্ধ ফল যা প্রতি অর্ধেক ফলের জন্য 345 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (7% দৈনিক মূল্য বা DV) সরবরাহ করে। অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন কে এবং ফোলেট রয়েছে
মসৃণ টেক্সচার তাদের খেতে বহুমুখী করে তোলে। আপনি সালাদ, স্যান্ডউইচ এবং এমনকি গুয়াকামোলের মতো ডিপগুলিতে অ্যাভোকাডো যোগ করতে পারেন।
- মসুর ডাল: লেগুম পরিবারের সদস্য হিসাবে, মসুর ডালে মটরশুটির উচ্চ পটাসিয়াম রয়েছে। সেগুলিতে প্রতি কাপে 731 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (16% DV) থাকে।
মসুর ডালে প্রোটিন, ফাইবার, ফোলেট, আয়রন এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে।
লাল, বাদামী, সবুজ এবং কালো মসুর ডাল ভারতীয় ডাল, স্যুপ, স্টু এবং সালাদে ভাল কাজ করে।
- টমেটো পেস্ট: ঘনীভূত টমেটো পেস্ট প্রতি 14 টেবিল চামচ (3% DV) 664 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
এটি ভিটামিন সি এবং লাইকোপেনও সরবরাহ করে।
একটি টিউব বা ক্যানে লবণ বা চিনি ছাড়াই টমেটো পেস্ট খুঁজুন।
সস, স্ট্যু ইত্যাদিতে টমেটোর সমৃদ্ধ স্বাদ যোগ করতে এটি ব্যবহার করুন।
- বাটারনাট স্কোয়াশ: রান্না করা প্রতি কাপে 582 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (12% DV) সহ, বাটারনাট, একটি শীতকালীন স্কোয়াশ, এই খনিজটির একটি দুর্দান্ত উত্স।
তারা ভিটামিন এ এবং সি প্রদান করে।
রোস্ট কিউবড বাটারনাট স্কোয়াশ এর প্রাকৃতিক মিষ্টি আনতে।
এটি স্যুপে পিউরি করুন বা ভাত বা পাস্তার খাবারে যোগ করুন।
- আলু: সাধারণ আলুতে পটাসিয়াম বেশি থাকে, প্রতি মাঝারি আলুতে 620 মিলিগ্রাম (13% DV) থাকে ত্বকে রেখে।
বেকিং, ফুটানো বা রোস্টের মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন।
সম্পূর্ণ খাবারের জন্য মটরশুটি, সবজি বা সালসা সহ শীর্ষ বেকড আলু।
- শুকনো এপ্রিকটস: শুকনো এপ্রিকটগুলিতে প্রতি কাপে 1,101 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (24% DV) থাকে, যা এগুলিকে সবচেয়ে ঘনীভূত উত্সগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
তারা ফাইবার, বিটা-ক্যারোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
শুকনো এপ্রিকট যে কোনো সময় বহনযোগ্য, সহজ স্ন্যাকস হয়ে উঠতে পারে।
- সুইস চার্ড: সুইস চার্ড হল একটি সবুজ শাক সবজি যাতে প্রতি রান্না করা কাপে 961 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (20% DV) থাকে – একটি কলার চেয়েও বেশি!
এছাড়াও এটি ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
রসুন এবং জলপাই তেল দিয়ে সুইস চার্ড ভাজুন বা স্যুপে যোগ করার চেষ্টা করুন।
আপনার কত পটাসিয়াম প্রয়োজন?
পটাসিয়াম আমাদের শরীরের সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য এবং দৈনন্দিন প্রয়োজন। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ, বা দৈনিক মান (DV), প্রতিদিন 4700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম।
যদিও এটি অনেকটা মনে হতে পারে, ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো সম্পূর্ণ, পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে এটি অর্জন করা যেতে পারে। সমস্যা হল যে অনেক লোকের পটাসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে এবং তাদের প্রতিদিনের খাবারে অত্যধিক সোডিয়াম রয়েছে। অতিরিক্ত লবণ এবং খাবার যা পর্যাপ্ত খনিজ সরবরাহ করে না তা উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্টের সমস্যা হতে পারে। এটি একটি সাধারণ সমস্যা যা জনস্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।
সৌভাগ্যবশত, কিছু সাধারণ পরিবর্তন আপনার খাদ্যে পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:
তাজা পণ্যের জন্য প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস অদলবদল করার চেষ্টা করুন।
আপনার ডায়েটে নিয়মিত মিষ্টি আলু, পালংশাক, টমেটো এবং নারকেল জল অন্তর্ভুক্ত করুন।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল সম্পর্কে ভুলবেন না – তারা পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।
টিনজাত আইটেমগুলির পরিবর্তে প্রাকৃতিক খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পটাসিয়াম নিশ্চিত করতে পারে। অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ কমানোর সাথে এটি একত্রিত করুন এবং আপনি দীর্ঘমেয়াদে ভাল হৃদরোগকে সমর্থন করবেন।
উপসংহার
যদিও কলা ভাল পরিমাণে পটাসিয়াম সরবরাহ করে, অন্যান্য অনেক ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং ডালে পরিবেশন প্রতি আরও বেশি পটাসিয়াম থাকে। মিষ্টি আলু, পালং শাক, নারকেলের জল, সাদা মটরশুটি, টমেটো পেস্ট, আলু এবং অন্যান্যের মতো সম্পূর্ণ খাদ্য উত্স থেকে আপনার প্রতিদিনের পটাসিয়াম পাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে বিভিন্ন ধরনের পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে হৃদরোগের স্বাস্থ্য, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংকেত এবং তরল ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এই প্রয়োজনীয় খনিজটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে সহায়তা করে।
